Sabe-se que manter uma dieta saudável pode ser desafiador, isso porque o nosso corpo está habituado com um estilo de vida. Apesar disso, podemos sempre realizar algumas adequações aos poucos.
Seguem abaixo algumas orientações para melhorar sua alimentação e incorporar novos hábitos de vida:
Limite o consumo de alimentos processados e ultra processados
Essa é uma das principais recomendações atuais do Ministério da Saúde – Guia Alimentar para a População Brasileira: limite os alimentos ricos em sal, açúcar, gorduras e aditivos, que estão presentes em larga escala nos industrializados. Quanto mais processado, embalado, congelado, enlatado e prático for o produto, maior o uso desses ingredientes.
O consumo desses alimentos no nosso dia-a-dia corrido é também uns dos grandes responsáveis pelo ganho de peso e doenças como colesterol alto, diabetes e doenças do coração.
Comer determinados alimentos pode levar a boas sensações e lembranças, isso porque eles foram introduzidos em nossa vida de uma maneira positiva quando crianças. O caso mais comum são os doces, alimentos gordurosos e açúcares simples.
Apesar das memórias positivas e o prazer que esses alimentos fornecem, deve-se limitar o consumo, em média, a duas ou três vezes por semana em pessoas saudáveis (em casos de doenças esses valores podem ser diferentes).
O açúcar é uma caloria vazia, ou seja, que traz poucos nutrientes junto com o seu consumo. O excesso do consumo de açúcares e gorduras ruins é um dos fatores da obesidade, a doença que mais cresce no Brasil.
Aumente o consumo de frutas, hortaliças, cereais integrais e alimentos pouco processados
Por outro lado, quanto menos processado, embalado e quão mais fresco for o alimento, maior o teor de nutrientes que otimizam a sua saúde.
O baixo consumo de frutas e hortaliças pode contribuir para diversas doenças crônicas, pois esses alimentos são as principais fontes de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e compostos bioativos.Os cereais integrais são ótimas fontes de fibras, carboidratos complexos, que fornecem energia para o dia todo, e também vitaminas e minerais.
Um prato colorido e caseiro pode ser um grande aliado para alimentação saudável – aproveite a grande variedade dos alimentos do Brasil, principalmente os que estiverem na época e, quando possível, opte pelos orgânicos, livres de agrotóxicos nocivos à nossa saúde.
Coma Devagar
Com a correria do dia-a-dia, e o tempo cada vez menor para o almoço, pode parecer um pouco difícil falar sobre isso, mas se você deseja uma dieta saudável, é necessário mastigar bem durante as refeições. Quanto menor o pedaço, melhor será a digestão e a absorção dos nutrientes.
Além de você apreciar o sabor da sua comida, esse hábito aumenta a saciedade e favorece o melhor controle de peso. Evita-se ainda uma série de problemas como: má digestão, azia e sonolência após a refeição. Por isso, quando for se alimentar, não tenha pressa, o seu corpo ficará grato a este gesto!
O ideal é reservar de 20 a 30 minutos, no mínimo, para esse prazeroso momento do nosso dia.
Alimente-se a cada três horas
Esse importante hábito auxilia a manter o metabolismo ativo, ou seja, sempre gastando calorias, reduz a fome entre as refeições, controla o açúcar no sangue, evitando subidas e descidas muito rápidas. Tudo isso auxilia muito na manutenção de peso saudável.
Beba muita água
Água é vida! É o principal componente do nosso corpo. Por meio dela, que é o maior componente do sangue, ocorre o transporte de todas os nutrientes, oxigênio e outras substâncias.
Uma boa hidratação favorece melhorias no intestino, pele, unha, cabelo e promove o adequado funcionamento de todos os órgãos. Além disso, o consumo de água está associado ao controle de peso, pois às vezes confundimos fome com sede.
O ideal é a ingestão de no mínimo 1,5 a 2 litros por dia, e esse consumo pode ser ainda maior dependendo das condições climáticas e nível de atividade física de cada um, além de demandas maiores como amamentação e gestação.
Durma bem
Uma boa noite de sono resulta em qualidade de vida, por isso, para manter uma dieta saudável, também é importante dormir bem. Noites mal dormidas estão associadas a ganho de peso e até mesmo a obesidade, pois diversos hormônios e substâncias no nosso cérebro podem ficar desreguladas.
É importante ficar atento à qualidade do seu sono, para melhorar é interessante desligar-se do mundo antes de ir para a cama, por exemplo, não mexer em celular, notebook e não levar nenhum tipo de problema. Assim o seu ciclo de sono funciona melhor e você consegue dormir bem! Dependendo da pessoa, 6 a 8 horas de sono são suficientes.
Mexa seu corpo
É quase impossível dissociar atividade física de uma alimentação saudável … nosso corpo foi programado para se exercitar (com exceção de pessoas com contraindicações médicas para tal).
Seguem alguns dos muitos benefícios: controle de peso, melhora o bem- estar e o humor, aumento da saciedade, redução do colesterol ruim, da pressão alta e do açúcar elevado no sangue, prevenção de doenças neurodegenerativas (como Alzheimer), cardíacas (como infarto e derrame), artrose, artrite, osteoporose.
Além disso, promove melhoras no metabolismo, favorecendo o ganho de massa magra – esse é o segredo para um peso atingir e manter um peso saudável.
O ideal é exercitar-se, no mínimo, 30 minutos, três vezes por semana.
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Referências:
Guia alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde.2014
http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira.pdf
MAHAN, L. Kathleen; STUMP-ESCOTT, Sylvia. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 11. ed. São Paulo: Rocca, 2005.
http://www.scielo.br/pdf/rsp/nahead/5823.pdf
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