A nutrição adequada é fundamental para a saúde e bem-estar, pois os alimentos que consumimos são a principal fonte dos nutrientes que nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Esses nutrientes são responsáveis por manter o equilíbrio dos processos metabólicos, fortalecer o sistema imunológico, reparar tecidos e fornecer energia. Vejamos mais sobre nutrição alimentar com o artigo abaixo!

Principais nutrientes essenciais e suas funções

Os nutrientes essenciais são substâncias que o corpo não pode produzir ou sintetizar em quantidade suficiente, o que significa que precisamos obtê-los através da alimentação. Eles incluem macronutrientes e micronutrientes:

• Macronutrientes: São necessários em grandes quantidades e incluem carboidratos, proteínas e gorduras.
• Micronutrientes: Incluem vitaminas e minerais, que são necessários em quantidades menores, mas são vitais para as funções metabólicas.

1. Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles são divididos em dois tipos: simples e complexos. Os carboidratos complexos, encontrados em grãos integrais, legumes e vegetais, são a melhor opção, pois fornecem energia sustentada e contêm fibras, que são essenciais para a saúde digestiva. São fontes de carboidratos saudáveis: arroz integral, quinoa, aveia, batata-doce, pão integral e legumes.

2. Proteínas

As proteínas são formadas por aminoácidos, que são essenciais para a construção e reparação dos tecidos, a produção de enzimas e hormônios, além de apoiar a função imunológica. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais (proteínas completas), como as encontradas em fontes animais, enquanto outras, como proteínas vegetais, podem precisar ser combinadas para garantir a ingestão de todos os aminoácidos. São fontes de proteínas: carnes magras (frango, peru), peixes (salmão, sardinha), ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico), nozes e sementes.

3. Gorduras

As gorduras são essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecem energia e ajudam na proteção dos órgãos. No entanto, nem todas as gorduras são benéficas. As gorduras insaturadas, como as gorduras mono e poli-insaturadas, são consideradas saudáveis, enquanto as gorduras saturadas e trans devem ser consumidas com moderação. São fontes de gorduras saudáveis: azeite de oliva, abacate, nozes, sementes de chia, peixes gordurosos (salmão, atum) e óleos vegetais.

4. Vitaminas

As vitaminas desempenham papéis variados no corpo, desde apoiar o sistema imunológico até promover a saúde da pele, olhos e ossos. Algumas vitaminas essenciais incluem:

• Vitamina A: Essencial para a visão, pele saudável e função imunológica. Fontes: cenoura, batata-doce, espinafre e ovos.
• Vitamina C: Poderoso antioxidante que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e promover a cicatrização. Fontes: frutas cítricas, morangos, brócolis e pimentões.
• Vitamina D: Fundamental para a saúde óssea, pois ajuda o corpo a absorver cálcio. Fontes: peixes gordurosos, laticínios fortificados e exposição ao sol.
• Vitamina E: Importante para a saúde da pele e funções antioxidantes. Fontes: nozes, sementes, abacate e óleos vegetais.

5. Minerais

Os minerais também desempenham funções cruciais no organismo, como manter o equilíbrio hídrico, promover a saúde óssea e apoiar funções enzimáticas.

• Cálcio: Essencial para ossos e dentes fortes. Fontes: leite, iogurte, queijo, vegetais de folhas verdes escuras e amêndoas.
• Ferro: Necessário para a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Fontes: carne vermelha, feijão, espinafre e cereais fortificados.
• Magnésio: Ajuda na função muscular e nervosa, além de regular os níveis de glicose no sangue. Fontes: espinafre, sementes de abóbora, amêndoas e abacate.
• Potássio: Importante para o equilíbrio eletrolítico e a função muscular. Fontes: bananas, batata-doce, abacate e espinafre.

Considerações finais

Uma alimentação equilibrada é a base para garantir que o corpo receba todos os nutrientes essenciais para um funcionamento ideal. Priorizar alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis, ajuda a promover uma saúde sustentável e a prevenir deficiências nutricionais. Consultar um nutricionista pode ser uma excelente maneira de criar um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades individuais e metas de saúde.